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Une pièce de 4 m² suffit pour démarrer. Un sol stable porte un banc, deux haltères courts et une barre curl. Le 30 septembre 2026, le matériel compact reste le plus acheté pour les appartements en France.
La séance type dure 35 minutes. Elle comprend un échauffement de 5 minutes, 4 exercices de base et un retour au calme. Deux séances par semaine construisent la régularité.
Un débutant homme démarre souvent entre 4 et 8 kg par haltère pour le haut du corps. Une débutante démarre souvent entre 2 et 5 kg par haltère. Le dos et les jambes supportent plus lourd dès la deuxième semaine.
Le disque de fonte en 25 mm se charge à l’unité sur une barre de 30 mm. Il permet d’ajouter 1,25 kg, 2,5 kg ou 5 kg par côté. Cette progression par petits paliers protège les tendons.
L’haltère néoprène de 10 kg sert de repère. Il convient au rowing à un bras, au soulevé de terre roumain et au goblet squat. L’haltère Abilica 10 kg en néoprène garde une prise nette même avec des mains moites.
Les barres à filetage de 30 mm équipent la plupart des kits maison. Le collier étoile classique se visse cran par cran. Il se desserre pendant les séries dynamiques.
Le collier Easy Click coulisse le long du filetage puis se verrouille avec un clic audible. Le montage se fait d’une main. La paire pèse 60 g et chaque collier mesure 66 x 60 x 40 mm.
La charge maximale atteint 20 kg par côté sur haltère court. Elle atteint 100 kg par côté sur barre longue. Le filetage doit mesurer 30 mm avec une tolérance de 0,4 mm. Les colliers 2M Easy Click noirs suppriment le cliquetis des disques entre les répétitions.
La barre droite tire sur les poignets des débutants. La forme en W de la barre curl réduit cet angle. La barre Abilica CurlBar 120 cm pèse 5 kg à vide et reçoit des disques en 25 mm.
Le filetage s’arrête avant la zone de préhension. Les mains restent sur une surface lisse de 120 cm de long. Le curl debout, le rowing serré et le front press se font avec la même barre.
Le bouchon en polyuréthane se visse sur le bout fileté qui dépasse. Il mesure 125 mm de diamètre et 35 mm d’épaisseur pour 500 g. Le pare-chocs 2M Dumbbell Bumper permet de poser l’haltère sur la cuisse en développé sans douleur.
Chaque exercice comprend 3 séries de 8 à 12 répétitions. Le repos dure 90 secondes entre les séries. La charge augmente quand 12 répétitions passent avec une technique propre.
Le tirage vertical travaille le dos sans machine à poulie. La barre de tirage Abilica 84 cm à prise parallèle se fixe sur une sangle de suspension ou une poulie de rack. L’écart de 84 cm garde les coudes près du corps.
Les sliders hexagonaux de 19 x 22 cm glissent sur carrelage et parquet. La paire pèse 290 g et tient dans un sac de sport. Le kit 6D SLIDING x2 sert pieds et mains.
Le mountain climber glissé remplace la course en échauffement. Le pike glissé renforce la sangle abdominale en chaîne fermée. Deux séries de 30 secondes suffisent la première semaine.
Les disques en 25 mm couvrent les 2 premiers mois. Les barres olympiques de 50 mm prennent le relais quand le soulevé de terre dépasse 60 kg. Le disque olympique Abilica de 20 kg en gomme protège le sol et réduit le bruit de chute.
Le diamètre olympique standardise la hauteur de tirage. La gomme encaisse les poses contrôlées. Un seul disque de 20 kg par côté double la charge de départ d’une barre de 20 kg.
Le rangement se fait à plat contre un mur. Les disques de fonte restent secs pour éviter la corrosion. Les colliers se stockent sur la barre pour la séance suivante.
